Kuinka selviydyn voimakkaiden tunteiden kanssa?

Ajan kuluessa erilaiset rauhoittavat signaalit palauttavat kehoa normaalimpaan tilaan. Esimerkiksi läheiset ihmiset, rauhallinen ympäristö ja kehon levollistuminen viestittävät, että juuri nyt ei tarvitse juosta pakoon tai ryhtyä taisteluun. Näitä rauhoittavia signaaleita voi itse luoda ja tehostaa esimerkiksi hengitys- ja rentoutumisharjoitusten avulla.

Miten selviydyn alkujärkytyksestä?

• Alussa ei tarvitse pystyä mihinkään: Anna itsellesi aikaa sulatella tietoa ja jäsentää tilannetta. Huolehdi riittävästä levosta, ravinnosta ja siitä, ettet jää yksin.
• Pyydä ja ota vastaan apua muilta: Joskus tututkin ihmiset pysyttelevät kriisin tullen neuvottomuuttaan etäällä, mutta auttavat mielellään, kunhan saavat tietää, mitä heiltä toivotaan.
• Kirjaa ylös tärkeät asiat: Kriisi kuormittaa mieltä, eikä muisti toimi normaalisti. Hyödynnä muistilappuja, tehtävälistoja ja kännykän muistutuksia.
• Keskity asioihin, joihin voit itse vaikuttaa: Suunnittele arkeesi juuri nyt hyvältä tuntuvaa tekemistä. Kerro läheisillesi, miten sinä haluat itseäsi kohdeltavan. Osallistu itseäsi koskevien päätösten tekemiseen.
• Keskity välillä muihin asioihin: Vaikka tilanteen kohtaaminen ja käsittely on tärkeää, välillä siitä täytyy pitää lepotaukoja. Joskus samoissa asioissa vellovaa mieltä on hyvä tietoisesti harhauttaa esimerkiksi hyvän tv-ohjelman, sanaristikoiden tai pelin avulla.

Tiedetään, että tunteiden aiheuttamia reaktioita voi oikeastaan lievittää kohtaamalla ja käsittelemällä kokemiaan tunteita. Pelkästään jonkin tunteen huomaaminen ja hyväksyminen riittää pitkälle, tunteiden muuttamiseen ei tarvitse pyrkiä.

Välillä voi toki olla hyvä hengähtää ahdistavien asioiden ääreltä ja harhauttaa itseään muiden asioiden pariin. Tunteiden pitkäaikainen tukahduttaminen kuitenkin pahentaa sekä henkistä että fyysistä oloa.

Vinkkejä tunteiden käsittelyyn

• Kohtaa huolesi: Pysähdy hetkeksi ja anna itsesi tuntea juuri ne tunteet, jotka pyrkivät esiin. Suhtaudu ikäviinkin tunteisiin sinänsä vaarattomina viesteinä itseltäsi.
• Harjoittele tunteiden nimeämistä: Omiin tunteisiin tutustuminen rauhoittaa mielen sisäistä myllerrystä ja opettaa eroa tunteiden ja tosiasioiden välillä.
• Hyväksy kaikki tunteet: On normaalia ja täysin vaaratonta tuntea vihaa, katkeruutta, surua, kateutta, itsesääliä, mitä vain. Myös myönteisistä tunteista kannattaa luvalla nauttia niitä kokiessa, elämään mahtuu samaan aikaan kaikenlaista. Sairaanakin saa olla iloinen, huoleton ja toiveikas, jos siltä tuntuu.
• Kanna vastuu käyttäytymisestäsi: Vaikka kaikki tunteet ovat sallittuja, kaikki käytös ei ole. Tunteet eivät esimerkiksi oikeuta loukkaamaan ketään tai tuhoamaan mitään. Tunteet kutsuvat toimintaan, joten itsehillintä tai anteeksipyytäminen on ylilyöntien hallinnassa tärkeää. Suuren tunteen vallassa ei pidä tehdä suuria päätöksiä tai käydä vakavia keskusteluja.
• Tiedosta tunteiden moninaisuus: Samanaikaisesti voi tuntea useita tunteita ja omat tunteesi voivat vaihdella laidasta laitaan nopeastikin. Tunteet tarttuvat ihmisten välillä, joten oma olosi vaikuttaa toisiin ihmisiin ja päinvastoin. Ei kuitenkaan pidä olettaa, että muut tuntevat kuten sinä. Tunteista kannattaa puhua avoimesti, sillä kaikkea ei voi nähdä päälle päin.

Jos esimerkiksi ajattelet, ettei millään ole sairauden vuoksi enää mitään väliä, saatat lopettaa itsestäsi ja muista huolehtimisen kokonaan. Tämä kuitenkin pahentaa vointiasi entisestään ja vähentää mukavia kokemuksia ja kanssakäymistä muiden kanssa.

Jos taas ajattelet, että sairaus kyllä säikäytti, mutta sinulla on yhä paljon annettavaa, voi olla helpompi edelleen tehdä voitavansa oman ja muiden hyvinvoinnin eteen. Tästä taas seuraa myönteisiä tunteita ja palkitsevia kokemuksia, jotka tukevat mahdollisimman hyvää vointia sairaudesta huolimatta.

Todellisen tapahtuman, oman tulkinnan ja siihen liittyvän tunteen erottaminen toisistaan auttaa jäsentämään tilannetta. Se voi tottumattomalle olla vaikeaa, mutta harjoittelun avulla se helpottuu.

Tunnistatko itsessäsi seuraavan kaltaisia ajatuksia ja niihin mahdollisesti liittyviä tunteita?

• Pelko, huoli: ”Miten sairauteni etenee? Oliko elämäni tässä?”
• Viha, ärtymys: ”Vihaan tätä tautia ja hoitoja… Se lääkärikin oli töykeä!”
• Suru, lohduttomuus: ”Olen menettänyt kaiken, mitä minulla vielä hetki sitten oli.”
• Ahdistus: ”Kurkkua kuristaa eivätkä kauheat ajatukset jätä minua rauhaan, minulle käy huonosti…”
• Pettymys: ”Tällainenkö elämästäni tuli? Odotin tulevaisuudelta niin paljon…”
• Katumus: ”Miksi en elänyt täysillä, kun se oli mahdollista?”
• Katkeruus: ”Miksi muut saavat elää terveenä? Miksi tämä tuli minulle, vaikka olen syönyt terveellisesti ja liikkunut aina?”
• Epäoikeudenmukaisuuden tunne: ”Miksi juuri minä sairastuin?”
• Epävarmuus: ”Kuinkahan pärjään tämän kanssa…?”
• Inho: ”On vastenmielistä sairastaa, näytän varmasti inhottavalta.”
• Häpeä: ”Sietämätöntä olla näin heikko, säälivät katseet tuntuvat nöyryyttäviltä…”
• Helpotus: ”Onneksi oireilleni löytyi syy ja epävarmuus päättyi.”
• Myötätunto: ”Helpolla en elämästä selviä. Ehkä tiskaamisen voi tänään hoitaa joku muu.”

Ahdistuneisuus ja pelko voivat näkyä esimerkiksi vetäytymisenä tai läheisiin kohdistuvana ylisuojelevuutena tai ”nalkuttamisena”. Pahimmillaan ahdistus yltyy pelkotilaksi, joka voi olla salpaavaa kauhua, joka hankaloittaa elämää selvästi ja vaatii ulkopuolista apua.

Kuolemanpelko

Etenkin vaikea-asteinen, elinaikaa mahdollisesti lyhentävä sairauden muoto laukaisee tilapäisten pelko- ja ahdistusreaktioiden lisäksi joillakin syvällisempää kuolemanpelkoa. Ajatukset elämän rajallisuudesta ja epätietoisuus kaiken merkityksestä voivat piinata. Kuolemiseen liittyvä kärsimys tai muiden varaan joutuminen saattaa pelottaa.

Yleensä kuolemanpelkoa lievittää parhaiten siitä puhuminen. Puhuisitko mieluiten läheiselle vai vieraalle? Toiselle sairastavalle vai terveydenhuollon ammattilaiselle? Jollekin muulle?

Toisia helpottaa suunnittelu: Mitä minä haluan vielä kokea? Mitä toivon viimeisiltä hetkiltäni? Mitä haluan minusta jäävän? Konkreettisia suunnitelmia voi kirjata esimerkiksi hoitotahtoon tai testamenttiin.

Jos sinulla on tarve puhua elämän perimmäisistä kysymyksistä, eikä kuuntelijaa löydy lähipiiristä, ota yhteyttä hoitotahoosi tai potilasverkostoon.

Voinko itse vaikuttaa ahdistukseeni?

Ahdistus ja pelot ovat hyvin yleisiä, normaaleita reaktioita sairastumiseen. Niitä laukaisevia tilanteita erittelemällä voi pyrkiä ymmärtämään, mitkä tunnetiloista ovat aiheellisia ja mitkä nousevat yleisestä turvallisuudentunteen menetyksestä. Tämä voi vaimentaa tunteita ja tehdä niistä hallittavampia.

Erilaisten rauhoittumiskeinojen harjoittelu voi auttaa lievittämään kehon ja mielen kiihtymystilaa voimakkaan pelkotilan aikana. Itselle sopivia keinoja kannattaa etsiä ja harjoitella rauhallisella hetkellä.

Jos voimakkaat toistuvat pelkotilat tuntuvat ylitsepääsemättömiltä ja salpaavat toimintakykyä, niihin kannattaa hakea apua terveydenhuollosta. Et ole pelkojesi kanssa yksin.

Vinkkejä pelon ja ahdistuksen hallintaan

• Mielimusiikki: Rokkia vai klassista, mistä sinä nautit? Musiikki vaikuttaa yllättävän vahvasti mieleen ja kehoon.
• Liikunta: Lenkki tai uinti voi katkaista elimistön jännitystilaa ja mielessä kiertäviä ajatuksia tehokkaasti. Mistä liikunnasta sinä pidät?
• Luonto: Pääsetkö metsään tai merelle, millaisessa ympäristössä sinä rentoudut?
• Mindfulness tai meditointi (vaatii harjoittelua): Parhaimmillaan mietiskely ja hetkeen keskittyminen pysäyttävät pelkoja ylläpitävää kehämäistä ajattelun.
• Ruokavalio: Terveellinen, runsaasti vihanneksia ja proteiinia sisältävä ruokavalio edistää myös mielen hyvinvointia.
• Päihteiden välttäminen: Alkoholi voi tuntua houkuttelevalta täsmälääkkeeltä, mutta pidemmän päälle sen käyttö pahentaa tilannetta. Myös kofeiini ja nikotiini voivat elimistöä kiihdyttävän vaikutuksensa ansiosta voimistaa ahdistuneisuutta.

Muistilista tilanteeseen, jos pelko yltyy paniikiksi

1. Älä hätäänny: Muista, että paniikki on vain elimistön luonnollinen taistele tai pakene –reaktio väärässä paikassa. Se on siis täysin vaaraton.
2. Kohtaa ja hyväksy oireet pakenemisen sijaan: Yrittäessäsi torjua paniikkia, viestit itsellesi paniikin oleva jotakin sellaista, mistä et selviä. Tämä luonnollisesti lisää ahdistusta ja paniikkia. Kokeile torjumisen sijaan kohdata tunne mahdollisimman sallivasti ajatellen esimerkiksi ”Jahaa, tässä se nyt tulee. Annanpas kehoni käydä läpi tämän reaktion. Selviydyn kyllä siitä, kuten aina ennenkin”. Ota ns. ”antaa mennä vaan” asenne ja salli elimistösi jatkaa erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Voit havainnoida epämiellyttävää kiihtymystilaa ilman, että reagoisit siihen pelokkaasti tai ahdistuneesti.
3. Keskity nykyhetkeen: Havainnoi vain sitä, mitä elimistössäsi tapahtuu juuri nyt. Älä mieti, mitä pelkäät seuraavaksi tapahtuvan.
4. Kellu tunteen mukana, älä hoputa: Voit kuvitella paniikkikohtauksen aalloksi, jonka harjalla kellut tai surffailet. Aalto laantuu kyllä pian itsestään ja palaat takaisin tyynen veden pinnalle. Paniikkikohtaukset ovat lyhyitä ja loppuvat jo muutamassa minuutissa. Yleensä ne menevät nopeammin ohi, jos et taistele niitä vastaan. Taistelu lisää paniikkia ylläpitävää ahdistusta.
5. Palaa normaaliin arkeen: Paniikkikohtauksen loputtua jatka toimiasi normaalisti siitä, mitä olit tekemässä.

Lähde: Paniikin omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo)

Huomion siirtäminen hengitykseen erilaisten harjoitusten kautta rauhoittaa stressaantunutta tai pelokasta mieltä usein tehokkaasti. Hengitysharjoitteita on lukemattomia – pitkiä ja lyhyitä, tarinallisia tai teknisempiä, helppoja ja monimutkaisia.

Yksinkertaisimmillaan elimistön ja mielen kiihtymystä lievittävä hengittäminen tapahtuu niin, että vetää syvään henkeä, laskee kolmeen, ja hengittää ulos taas kolmeen laskien. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta huomion siirto ahdistavista ajatuksista hengittämiseen muuttaa tunnetilaa nopeasti. Samalla hitaampi hengitysrytmi viestittää keholle, ettei mitään hätää ole.

Palleahengitys

Jos olet kiinnostunut hengitystekniikoiden harjoittamisesta, kokeile palleahengitystä. Siinä ajatuksena on siirtää kiihdyttävä ja nopeatahtinen rintakehälle paikallistuva pinnallinen hengitys alemmas pallealle.

Palleahengitys lievittää yleensä välittömästi ahdistusta ja helpottaa monella esim. nukahtamista. Kun hallitset tekniikan, tätä hengittelyä voi harjoittaa missä vain arjen lomassa.

1. Ota mukava, mahdollisimman rento asento.
2. Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
3. Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
4. Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
5. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi ja jatka sitä rauhallisesti hetken aikaa.

Harjoituksia muualla – tutustu ja kokeile

• Hengitys ja kehon rentoutus (Mielenterveystalo)
• Mindfulness ja rentoutuminen: Mieli ry ja Oivamieli
• Rauhoittava turvapaikkaharjoitus, video (Turun kriisikeskus)
• Ahdistuksen omahoito-ohjelma (Mielenterveystalo)

Voimakkaat tunteet, piinaavat ajatukset tai ylivireä olo vaikeuttavat levollistumista. Huonolaatuisen tai virkistämättömän unen taustalla saattaa olla myös fysiologinen, esimerkiksi systeemiseen skleroosiin tai sen hoitoon liittyvä syy.

Milloin puuttua unettomuuteen?

Unettomuus määritellään häiriöksi, jos sitä on yli kolmena yönä viikossa ja se jatkuu yli kuukauden. Vaikka pitkään jatkunut unettomuus liittyisi suoraan sairauteen tai sen hoitoihin, unettomuutta kannattaa hoitaa myös erikseen.

Stressaavassa elämäntilanteessa univaikeudet ovat erityinen riesa. Univajeen myötä kehon ja mielen ylivireys lisääntyy ja tunteet vaihtelevat aina epätoivoon asti. Kaikki tämä kiihdyttää elimistöä ja saa valvomaan entistä pidempään. Paras lääke tähän on kierteen katkaiseminen: hanki apu unettomuuteen ajoissa.

Joskus jokin pieni korjausliike tuo toivotun avun, joskus tilanteeseen on hyvä hakea terveydenhuollon ammattilaisen apua. Alta löydät joitain vinkkejä oman nukkumisen tukemiseksi.

Apua itsenäiseen uniasioiden pohtimiseen löydät myös esimerkiksi Mielenterveystalo.fi – portaalin omahoidosta ”Apua unettomuuteen”.

Apua uneen

• Mahdollista unelias olo. Rasita kehoa ja mieltä valveilla ollessasi riittävästi. Vältä liiallista kofeiinia ja päiväunia.
• Rytmitä ja toista. Keho ja mieli pitävät siitä, että asiat tapahtuvat ennakoidusti tietyssä järjestyksessä ja tiettyyn aikaan. Samoina toistuvien iltarutiinien aikana keho alkaa ennakoida ja valmistautua lepoon. Pidä kiinni päivittäisistä tottumuksistasi ja tavoistasi parhaasi mukaan myös poikkeustilanteissa.
• Luo miellyttävä nukkumisympäristö. Useimmat nukkuvat parhaiten pimeässä ja viileässä tilassa. Mobiililaitteiden käyttö kannattaa ajoittaa nukkuma-ajan ja –tilan ulkopuolelle.
• Älä vietä vuoteessa aikaa valveilla tai virkeänä, jos valveilla on mahdollista olla muualla. Jos et saa esim. 15 minuuttiin unta, poistu sängystä ja palaa vasta, kun olet unelias.
• Vähennä stressiä. Älä yritä nukahtaa tai laskea unelle jääviä tunteja. Jos mielessä on huolta tai murhetta, pyri tietoisesti siirtämään huomiosi neutraaleihin tai mukaviin asioihin. Pidä huoli siitä, että päiväsaikaan on aikaa ratkoa ongelmia ja hoitaa asioita.
• Harjoittele rentoutumista. Katso vinkit rentoutumis- ja hengittelyharjoituksiin yltä.